Program rehabilitasi untuk menghindari nyeri pinggul, trokanter atau pita lemak

[ad_1]

Setelah beberapa sesi pelatihan, saya mulai merasakan nyeri pinggul (sindrom nyeri posisi trokanterik), jadi saya menyusun strategi rehabilitasi untuk membantu.

Rencana rehabilitasi saya dirancang untuk memperkuat otot-otot yang memperlambat tubuh saat turun dari lompatan serta otot-otot yang mengontrol pergeseran berat badan dari sisi ke sisi. Ini adalah dua kekuatan yang memberi tekanan pada otot-otot di sekitar trokanter – piriformis, pita iliaka, dan gluteus medius – dan dapat menyebabkan nyeri pinggul.

Bagi saya, memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas saya secara teratur memungkinkan saya untuk melanjutkan pelatihan saya tanpa rasa sakit dan tanpa melewatkan satu pun latihan saya.

Anda juga dapat menemukan strategi rehabilitasi saya membantu. Bahkan jika Anda bukan seorang pelari, Anda mungkin mengalami nyeri pinggul, sindrom pita iliotibial, masalah dengan sendi sakroiliaka, atau tekanan pada lutut. Masing-masing masalah lokal ini dapat ditelusuri kembali ke penyebab umum yang sama – stabilitas yang tidak memadai dari gaya vertikal ke bawah atau gaya lateral dari perpindahan berat.

Ini adalah latihan yang telah saya lakukan:

1. Penyimpangan berat ke depan

Level dasar: Berdirilah dengan kaki sejajar dan terpisah sekitar 6 inci. Menjaga tubuh Anda tetap lurus dan keselarasan vertikal lengkap utuh, biarkan berat badan Anda bergeser ke depan pada jari-jari kaki Anda sejauh yang Anda bisa sambil terus meninggalkan tumit Anda di tanah. Tahan selama 5 detik, lalu kembali ke netral.

Kesulitan tambahan: Saat Anda menggerakkan berat badan ke depan dengan jari-jari kaki, angkat kedua tangan lurus ke depan dan jaga agar tetap dalam posisi horizontal di depan Anda.

Kesulitan tambahan: Pegang beban di tangan Anda dan angkat ke posisi horizontal di depan Anda.

2. Kaki tinggi

Level dasar: Berdiri dengan kaki sejajar, naikkan kedua jari kaki, lalu turunkan.

Kesulitan ekstra: Angkat satu kaki dari tanah dan gunakan hanya kekuatan satu kaki untuk bangkit. Anda dapat menjaga keseimbangan jika Anda mau.

Kesulitan tambahan: Pegang beban di tangan Anda sambil berdiri di atas jari kaki.

3. Jari Kaki (Tendu)

Berdiri dengan kaki kiri, rentangkan kaki kanan ke samping ke titik di mana bola kaki dan jari-jari kaki masih di tanah. Kemudian rentangkan kaki kanan ke samping, jaga agar jari-jari kaki bersentuhan dengan tanah sambil mengangkat bola kaki, gerakkan kaki sejauh mungkin sambil menjaga jari-jari kaki kanan sedikit menyentuh tanah. Ulangi di sisi lain. Bisa juga dilakukan dengan kaki sejajar, dengan kaki ditarik ke depan.

4. Lutut fleksi (PLI)

Level dasar: tekuk lutut, lalu kembali ke posisi vertikal. Pastikan sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki terlipat secara identik.

Kesulitan tambahan: PliƩ dengan satu kaki. Anda dapat menahannya untuk keseimbangan.

Kesulitan tambahan: Pegang beban di tangan Anda saat melakukan latihan.

5. Memutar panggul ke depan

Tingkat dasar: Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Rentangkan lutut Anda di atas kaki Anda dan angkat panggul Anda dari lantai. Seolah-olah Anda memiliki tali yang melekat pada tulang ekor Anda, dan tali itu menarik panggul Anda ke atas dan ke depan.

Kesulitan tambahan: menyilangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri; Lakukan pergeseran panggul ke depan hanya dengan menggunakan kaki kiri Anda. Ulangi di sisi lain.

Kesulitan tambahan: Letakkan kaki Anda di atas bola olahraga. Gerakkan panggul Anda maju mundur, seperti pada pergeseran panggul anterior. Jaga agar panggul tetap tinggi, tarik bola ke arah dan menjauh dari Anda dengan menekuk dan meluruskan lutut.

6. Pose Papan

Berbaring telungkup, angkat tubuh Anda, dan dukung berat badan Anda pada siku dan kaki Anda. Libatkan otot perut untuk menjaga tubuh tetap lurus. Tahan selama 30-45 detik.

7. Bergeser dari sisi ke sisi

Level dasar: Berdiri dengan kaki terbuka lebar. Gerakkan panggul Anda ke kanan dan kiri, jaga agar tetap rata dan menghadap ke depan.

Kesulitan tambahan: Pada akhir setiap pergeseran sisi, angkat satu kaki dan seimbangkan pada kaki yang berlawanan.

Kesulitan tambahan: melompat dari sisi ke sisi, turun dengan satu kaki dan menjaga keseimbangan Anda.

Anda juga dapat melompat maju dan mundur dan berlatih melompat mendarat.

8. Lift isometrik atau angkat kaki

Versi isometrik: Berdiri dengan satu kaki, angkat yang lain ke samping, tekan ke dinding. Terus menekan dinding, beristirahat di sisi berdiri. Juga berlatih mengangkat kaki ke depan, secara isometrik menekan ke depan ke dinding.

Versi Theraband: Ikat satu lingkaran palang dan di sekitar kedua pergelangan kaki, lalu angkat satu kaki ke samping, duduk di sisi berdiri.

9. Tekanan kaki

Level dasar: Berdiri dengan pose sedang. Tekan paha bagian dalam bagian atas bersama-sama. Tahan 30-45 detik.

Kesulitan tambahan: Latih gerakan yang sama sambil berdiri dengan satu kaki. Tunggu keseimbangan. Gunakan otot gluteal untuk menarik bagian dalam paha ke arah garis tengah.

Jika Anda lebih suka menonton daripada membacaIni versi videonya: https://youtu.be/gTLCVJRuWeY

Atau baca Bab 5: Saya Bisa Bicara Tentang Apa Saja

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close
Close